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一、五大有氧运动

1.快走

① 热身调节

·热身阶段，你可以就像平时走路一样，抬头、挺胸、双臂自然摆动。

·在热身的过程中，呼吸主要通过鼻子来完成。

② 快走运动

·快走阶段，你需要有意识的加快步伐，姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动。

·一般步幅40cm(正常步幅)，步频150-180步/分钟。

·10分钟行进600-720米之间的距离，呼吸达到微喘、还可交谈的地步。

·快走阶段，可以用鼻子吸气，嘴呼气。

③ 放松调节

·放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体，可以向体侧作踢腿动作。

·开始慢慢踢，随后可以加点力，每侧腿踢30次左右即可。

2.慢跑

① 热身快走

·热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，为慢跑做准备。

② 慢跑运动

·慢跑阶段，从快走自然过渡。

·这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。

·落地到发力前跑的过程中，应当脚后跟先落地，再过度到前脚掌发力踏地。

·在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。

③ 放松调节

·放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。

·这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来。

3.游泳

① 热身伸展

·开始游泳之前，你需要充分做好热身，需要活动开的部位包括：肩部、腰部、膝关节以及脚腕。

·你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果，热身时间控制在5-10分钟。

·你还需要在入水前适应水温。

② 游泳运动

·以惯用的姿势游泳。

·时间为30分钟左右，动作不要太激烈，保持较慢的、平稳的游泳速度，心率控制在中低强度运动心率。

③ 放松

·团身低头，手握两脚，脊背浮在水上，慢慢地在水中把气呼出，放开身体。

·重复2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均从离心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏。