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2坐姿器械腿外展

动作步骤：

（1）坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；

（2）两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒；

（3）缓慢控制恢复初始位置，重复。

动作效果：

坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作，动作过程中只有臀中肌发力，而且训练重量可调可控，无论对新手还是进阶者，都是很好的训练动作。

动作要点：

（1）腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；

（2）动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

3翘臀分腿蹲

动作步骤：

（1）背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；

（2）上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；

（3）控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

动作效果：

翘臀分腿蹲在训练过程中，髋角改变高达120度，而膝关节角度变化则很小，有效刺激臀部同时，不会对膝关节产生过多剪切力，更加安全。

动作要点：

（1）动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；

（2）动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。