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翘臀怎么练出来 练翘臀靠发展臀中肌

臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!

由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。

翘臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

(4)一边完成后换另一边做。

要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。