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拯救梨形身材之美腿

动作一

这个动作叫做蹲踞(即半蹲)运动，膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。

准备姿势：取站姿，双臂交叉置于胸前。两腿打开，比肩稍宽。注意：脚尖向外站立。

1.上身保持挺直，身体重心均匀分散至整个脚掌，膝盖慢慢弯曲下蹲。 动作时吸气，在最低点处停顿2秒后进入动作2 。膝盖弯曲呈110度角。

2.将身体重心置于脚跟，膝盖快速伸直，臀部用力收缩，身体恢复至起始姿势。 此为一个完整动作。

注意事项：上身不能前倾，臀部也不能向后翘高。做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉，就说明动作做对了。

动作二

1. 坐在椅子上，双手扶住椅子，背部打直，一腿伸直与地面平行。

2. 将脚尖尽量往前拉，感觉到紧绷，做10次后换另一腿做。

3.保持肩膀放松坐姿，双腿向前伸直，双手轻放小腹，慢慢吐气同时紧缩小腹。

4.吸足气，双腿向上方抬高，小腹渐收缩，持续5秒后，开始慢慢吐气，肩膀、小腹、双腿都放松，重复10次。

动作三

1.抬头挺胸收腹，双脚打开站立比肩膀略宽，双手平举；

2.吸气，膝盖慢慢弯曲，上半身稍微前倾，将腰部慢慢使劲的往下压，有点像蹲马步，大腿与地面平行，保持10秒；

3.吐气，慢慢抬高上半身，伸展膝盖，变成稍微半蹲的姿势，然后在继续往下蹲。这样来回做10次。

动作要点：

1.一定要大腿与地面平行。

2.站起来的时候膝盖不要完全伸直。

3.弯曲膝盖的时候，可以稍微前倾上半身，这样可以保持身体平衡稳定。