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6、下蹲式伸展

做法：分腿站着，慢慢下蹲，直到完全蹲下，脚后跟落稳后，手合掌放在膝盖内侧，深吸一口气，呼气时，手推膝盖往外，挺胸，脊柱往上带，臀部主动地往下往前推。

Tips：膝盖和脚尖同方向，尽量向外展开，如果感觉大腿用力紧张的状态，试着让两个脚靠近一点。

7、前屈伸展

做法：分腿站着，慢慢往前弯身，双手抓住腿部，深吸一口气。呼气时，头和脊柱慢慢找地面，臀部顶向天空，腹部试着贴近大腿。

Tips：腿部尽量伸直，头部放松。女性经期避免练习。

8、坐姿扭转伸展

做法：坐稳，保持直背，左腿跨过右腿踩住地面，右手肘或大臂放在左腿外侧，手和腿往中间同时用力，身体充分左转，扭转脊柱，伸展腰部。左边做完换右边。

Tips：学习工作休息空间，坐在椅子上也可以试试，背部保持伸直，提醒自己颈部放松。

9、下犬式伸展

做法：双手双脚撑地，臀部抬高先往上提，再往后靠，同时把腿伸直，脚后跟试着踩地板，头和肩膀自然往下沉。

Tips：脚后跟不能着地，试着往前踩减小幅度，踩得很稳，试着往后挪，加大幅度。女性经期避免做。

10、蝴蝶式伸展

做法：背伸直坐稳，双腿弯屈，脚心相对，手指交叉抓住脚前掌，吸气，脊柱往上立，呼气，身体缓慢向前弯，膝盖顺势往两侧往下找地面。

Tips：提醒自己放松肩膀和颈部，如果前弯很费力，尝试把脚后跟离身体远一些。

温馨提示：

1、每个动作感觉到伸展后停顿10-15秒，这些简单好用的动作可以单独练习，也可以在做完运动之后用来放松。

2、每天补充充足的水分，适当地运动，有助于身体更好地排毒。

3、可以多吃粗粮等高纤维的食物，有利于清理肠道。