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特别提示：收缩腹部和骶部向下弯的同时，也要绷紧肝门和阴道肌肉。如果医生稀客，孕期也可做此姿势。

四、龟姿势

1.双膝跪在练操席上，臀部坐在脚后跟上，脚趾背屈，双手分别抓住脚后跟（如图4）。

2.先吸气，后呼气，双手分抓住脚后跟不放，躯干前屈，臀部抬高，头顶着地做前滚翻动作，脚仍然保持放在地上（如图5），保持这一姿势几秒钟，然后再次吸气，直起身，依然坐回到脚后跟上（如图4）此姿势可在舒适状态下重复多次。

特别提示：在做前翻滚动作时，脚不能离地，只是象征性做前滚翻。

五、蝙蝠姿势

1.坐在练操席上，尽量把双腿叉开，双手交叉握紧，放在左膝上。吸气，然后呼气。同时收紧腹肌。接着抬起躯干，向左脚俯下，用力抓紧脚板，双手的肘部放在左膝的两侧，保持这一姿势几秒钟。（图6）尔后双手松开，吸气，回复到开始的姿势。

2.换右腿重复上述动作。昨晚上述姿势后做一次瑜伽深呼吸。如此重复做，重复次数以感觉舒适为度。

3.当能轻松地向前两侧伸展的姿势后，就做（图7）：把双脚尽量张开，膝关节保持伸展双手扳住脚板，头部朝席子俯下，前额尽量触及席子。

特别提示：做操时双腿要保持伸展位。如果无法抓住脚板就要尽可能地使身体前屈，但不要紧张，手也可以放在小腿上。此外动作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。

六、强化腹肌知识

仰卧在练席上，双手交叉叠合于脑后，双腿并拢伸直。吸气，慢慢地把头、手臂和肩部从地面上抬起来；同时抬高双腿，使之与地面成45度，腰背部要平卧在地上；抑制呼吸并尽量长时间地保持这个姿势（如图8）。然后呼气，慢慢地降下头、手臂和双腿，回复到开始的姿势。

特别提示：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接着再开始做第二次，此操可重复五次。

上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨胀腹部，然后是胸部。缓缓呼出时顺序相反。吸气与呼气时间的比例2:3.